俗话说“五月茭白赛春笋”
真不是吹
立夏一到，春笋悄悄下线
茭白却攒了一整个春天的精华
又嫩又甜、一口爆汁
妥妥的时令主角
本期申晓莲邀请
上海中医药大学附属龙华医院
临床营养科主任蔡骏
给你打开初夏美味
五月尝鲜话茭白
作为“江南三大名菜”之一，茭白素有“水中人参”的美誉。它的脆嫩清甜丝毫不逊于春笋，甚至在水润度上更胜一筹。
茭白的传奇“身世”
茭白是我国常见的水生蔬菜。 菰原产于中国， 初夏或秋季抽生的花茎，被菰黑粉菌感染后，基部膨大形成的嫩茎，就是茭白。唐代以前，菰属于粮食作物。菰的果实菰米曾和稻、黍、稷、麦、菽一起被称为“六谷”。在《周礼》《礼记》等古籍里，均有关于菰米作为贡品和贵族食物的记载。
唐宋时期，中国南方地区水稻种植技术不断提升，产量增长，水稻逐渐成为人们的主食，而菰米因为产量低，渐渐退出了主流粮食的舞台。而菰的花茎容易感染黑粉菌，形成肥嫩的肉质茎——茭白，其外形修长洁白，质地脆嫩，口感鲜美，带有清润的水生植物香气，于是它作为蔬菜，出现在了餐桌上。
清热泻火 夏季养生
中医认为茭白性寒，味甘淡，归肝、脾、肺经。其寒性可清热泻火，甘味能生津润燥，适用于热性体质或内火旺盛者。茭白的热量较低，但膳食纤维含量丰富，这种高纤维低热量的组合，既能增加饱腹感，减少高热量食物的摄入，又能促进肠道蠕动，帮助维持肠道健康，很适合需要控制体重或管理血糖的人群食用。
高钾低钠 缓解疲劳
茭白是典型的高钾低钠食物，钾元素能帮助调节体内水电解质平衡，促进钠离子排出，对维持血压稳定有一定帮助，适合高血压患者日常食用。充足的钾也能帮人们缓解运动后的疲劳感，补充身体流失的电解质，有效缓解春困夏乏的不适。
茭白中赖氨酸的含量高于酪氨酸，而大米、面粉等谷物中赖氨酸含量普遍较低，酪氨酸含量相对较高。吃米饭时搭配茭白，能实现氨基酸的互补，提高蛋白质的吸收利用率，让主食的营养更全面。
特殊人群慎食
脾胃虚寒、经常腹泻便溏者，应少食或不食，避免加重体内寒气。茭白烹饪时可搭配生姜、大蒜等温性食材，中和其寒性。
一般每100克新鲜茭白的草酸含量在83毫克至400毫克之间。泌尿系统结石患者应谨慎食用，以免加重病情。
孕妇也不宜过量食用，以免影响铁元素吸收。
把爱融入菜肴
让吃的人尝出幸福味
凉拌茭白牛肉
食材：牛肉130克，茭白110克（去皮），胡萝卜25克，大葱20克，红椒15克，蒜瓣2瓣，香菜适量，盐1.5克，生抽1毫升，玉米淀粉3克，清水15毫升，食用油25毫升，鸡精2克，芝麻油4毫升
做法：
1.将牛肉切丝放入小盆中，放入盐、生抽抓匀，接着放玉米淀粉和清水抓匀，然后放入5毫升食用油拌匀腌制30分钟。
2.将茭白切丝，放入沸水中烫30秒捞出沥干，放入碗中冷却备用。
3.将胡萝卜、大葱、红椒分别切丝，蒜瓣切片，香菜切小段，放入盘中。
4.锅烧热，放入20毫升食用油，放入牛肉丝快速滑炒至变色，盛入碗中。
5.将茭白丝、胡萝卜丝、大葱丝、红椒丝、蒜片、香菜段放入盛牛肉丝的碗中，加入鸡精和芝麻油拌匀。
小贴士：牛肉可选用比较嫩滑的吊龙或雪花部位，翻炒变色后，马上盛出，以防肉质变老。
点评：牛肉的软嫩和茭白的爽口相互补充，高蛋白、低脂肪、高纤维的组合，鲜爽不油腻，适合健身减脂人群食用。
泰式茭白米纸春卷
食材：茭白80克（去皮），五花肉末100克，木耳4克，胡萝卜35克，韭黄50克，马蹄1个（去皮），盐2克，鸡精1克，米纸7张（黄色），芭蕉叶1片，食用油200毫升
蘸料：柠檬汁15毫升，鱼露10毫升，白砂糖7克，罗勒叶碎1克，小米椒碎10克，蒜末10克
做法：
1.将五花肉末放入碗中，放盐、鸡精拌匀；把木耳用冷水泡发后切丝；将胡萝卜切丝，将韭黄切段，将马蹄切碎，全部放入五花肉末碗中。
2.将茭白切丝，放入沸水中烫30秒捞出，放入冰水中1分钟再捞出沥干，然后放入五花肉末碗中，和其他食材一起拌匀，做成馅料。
3.另取一碗，将所有蘸料材料放入碗中拌匀。
4.准备一个盛满冷水的盘子，拿一张米纸放入冷水盘中快速过一下，捞出平放在砧板上。在米纸三分之一处放上馅料，提起米纸左右两边向中间折入，然后从米纸底部向上卷起，做成米纸春卷。取一盘子，放上芭蕉叶，将做好的春卷放在芭蕉叶上。依此做好全部米纸春卷。
5.在锅中放入食用油，加热至190℃左右，放入米纸春卷炸至酥脆捞出，放在芭蕉叶上。
小贴士：米纸容易粘在一起，包好后要隔开放置。炸的时候要单个炸，一面定型后再翻面炸制。可用吸油纸替代芭蕉叶。
点评：泰式酸甜与中式清爽的碰撞，茭白自带淡淡的清甜味和脆嫩口感，能中和泰式蘸料的浓郁，清爽不腻。
手撕茭白炒霉干菜
食材：茭白150克（去皮），五花肉170克，青椒40克，红椒30克，霉干菜30克，盐2克，鸡精2克
做法：
1.用刀背拍松茭白，用手撕成长条，放入沸水中烫30秒捞出挤干水；将五花肉切片；把霉干菜用冷水泡软挤干水；将青椒、红椒切碎。
2.锅烧热，放入五花肉片煸至出油。
3.放入茭白条炒至表面微焦，放盐、鸡精拌匀，将五花肉茭白条盛出，锅中留底油。
4.放入霉干菜翻炒半分钟，放入炒好的五花肉茭白条，快速翻炒均匀。
5.放入青椒碎和红椒碎，翻炒半分钟后出锅。
小贴士：霉干菜要换水多次，去除沙泥。
点评：完美结合了茭白的脆嫩清甜和霉干菜的咸香浓郁，口感层次丰富，是一道经典的江南下饭菜。
茭白烧河虾
食材：茭白200克（去皮），河虾200克，毛豆150克，葱段10克，盐2克，白砂糖5克，食用油20毫升，生抽3毫升，清水100毫升
做法：
1.将茭白洗净切成小块，将毛豆剥壳洗净。
2.锅烧热，放入食用油，放入河虾，炒至变色盛出，锅中留底油。
3.放入毛豆翻炒，炒至变色后倒入茭白块翻炒均匀。
4.加入白砂糖、生抽和清水，煮至毛豆和茭白块变熟后，倒入河虾。
5.加入葱段和盐，翻炒均匀后出锅。
小贴士：茭白不要炒太久，保持鲜嫩口感。
点评：茭白的脆甜和河虾的鲜弹，将江南水乡初夏气息带上了餐桌。
酿茭白
食材：干香菇20克，肉末200克，茭白250克（去皮），盐2克，蚝油5毫升，花生油10毫升，胡椒粉1克，玉米淀粉5克，葱花5克
做法：
1.将干香菇泡软后剁碎，加入肉末、盐、蚝油、花生油、胡椒粉搅拌均匀，做成肉馅。
2.将茭白切成大小均匀的段，放入沸水中焯烫1分钟捞出。
3.在茭白段中间划口，将肉馅填入，做成酿茭白。
4.将酿茭白上锅蒸15分钟。
5.将酿茭白中多余的汤汁倒入小碗中，加入玉米淀粉搅拌成勾芡汁，淋在蒸好的酿茭白上，撒上葱花即可。
小贴士：茭白要焯水后再划口，不然容易裂开。
点评：茭白经过蒸制后，清甜中带一点软糯，完美衬托出肉馅的鲜美。
茭白红烧肉
食材：五花肉500克，茭白300克（去皮），食用油10毫升，冰糖20克，八角3克，桂皮4克，香叶1克，姜片5克，生抽5毫升，老抽5毫升，清水1000毫升，盐2克
做法：
1．将五花肉切大块，焯水后冲洗干净。
2．锅烧热，放入食用油，将五花肉块用小火煎至表面微黄盛出，锅内留底油。
3．放入冰糖，炒到冰糖熔化变成焦糖色，倒入五花肉块翻炒均匀。
4．加入清水，放入八角、桂皮、香叶、姜片、生抽、老抽，用大火煮开后转小火慢炖1小时。
5.将茭白切滚刀块；五花肉块炖至软烂后，加入茭白块，开大火收汁，加盐即可。
小贴士：小火慢炒冰糖至焦糖色，冒细密小泡即可下五花肉块，大火容易发苦。
点评：色泽红亮，酱香浓郁。茭白吸收了红烧肉的酱汁后，既能中和红烧肉的油腻，又能增添一丝清爽的口感。
别光看馋了
动手才是硬道理
趁着时令正好
明天开火做起来
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本文内容摘编自《现代家庭·生活》
2026年5月刊
《五月茭白赛春笋》
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来源：《现代家庭·生活》，作者：蔡骏、心香雨、尘欢。
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